Cenne włókno


Kiedyś nie trzeba było o nim mówić. Ludzie spożywali go w prostych potrawach wytwarzanych z płodów rolnych, warzyw i owoców. Nie musieli go specjalnie szukać ani kłopotać się tym, że w jakimś posiłku jest go za mało.


Dziś jednak większość artykułów spożywczych jest poddawana mocnej obróbce, a w tych wysokoprzetworzonych trudno znaleźć choćby ślad błonnika (zwanego również włóknem). A jeśli już się tam znajduje, producenci chwalą się nim i niejednokrotnie informacja o jego zawartości jest bardziej widoczna niż sama nazwa towaru.


Nazywany bywa niestrawnym dobrem. Znajduje się bowiem w częściach owoców, ziaren i warzyw, których nie można do końca przetworzyć. Wszystkie inne składniki pokarmowe, jak choćby białko czy węglowodany, są w skomplikowanych procesach chemicznych rozkładane i przyswajane. On natomiast przemieszcza się przez układ pokarmowy w stanie prawie niezmienionym, zbierając po drodze zbędne resztki pokarmowe i toksyny.


Występuje w dwóch postaciach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. O tym ostatnim słyszymy najczęściej. Wchłania kilkakrotnie więcej wody niż wynosi jego ciężar. Pęczniejąc w układzie pokarmowym, wypełnia żołądek i daje uczucie sytości, a następnie stymuluje jelita do sprawniejszych ruchów robaczkowych. Jest sprzymierzeńcem każdego, kto boryka się z zaparciami lub zatwardzeniami czy nieregularnym rytmem wypróżnień. Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy: celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy, które znajdują się w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach z mąki z pełnego przemiału i nieprzetworzonych kaszach oraz orzechach, warzywach strączkowych i kapustnych, malinach, figach.


Postać rozpuszczalna łączy się z wodą, tworząc rodzaj galaretki. Zmniejsza wchłanianie tłuszczów, w tym złego cholesterolu (obniża jego poziom), dzięki czemu może nieco redukować ciśnienie tętnicze. Błonnik pokarmowy zmniejsza indeks glikemiczny produktów dlatego jest zalecany w diecie cukrzyków. Do włókien rozpouszczalnych zaliczamy: gumy, śluzy, pektyny i niektóre hemicelulozy, źródłem są np. płatki owsiane, jabłka, cytrusy, marchewka, brązowy ryż, ziarna roślin strączkowych.


Włókno pokarmowe sprzyja osobom walczącym z nadwagą. I to na kilka sposobów. Przede wszystkim pokarmy w nie bogate wymagają więcej „pracy”, zanim trafią do żołądka. Trzeba je solidnie pogryźć – proces ten trwa dłużej niż rozdrobnienie porcji nie zawierającej tego składnika. A im wolniej jemy, tym mniej spożywamy, nim organizm zasygnalizuje: „dosyć, jestem już pełny”. Poza tym, pęczniejąc w żołądku, daje przyjemne uczucie sytości. Wydaje się nam, że posiłek był bardziej obfity, niż zjedliśmy naprawdę. Wysokobłonnikowe produkty zawierają mniej kalorii niż te o niskiej zawartości włókna. To dlatego stanowią podstawę jadłospisu osób dbających o linię.


Gdzie szukać tego składnika? Zacznij od przejścia na pełne ziarna. Zmień więc bułeczki na grahamki lub razowe pieczywo, biały ryż na brązowy i razowe kasze, a biały makaron na ten pełnoziarnisty. Są tak samo smaczne, za to dużo bardziej wartościowe (oprócz błonnika zawierają mnóstwo innych wartości: witamin i pierwiastków śladowych). Jedz codziennie warzywa i owoce obfitujące we włókna (zobacz ramka obok), stosuj je jako dodatek do głównych dań i jako przekąski. Kupuj otręby i dodawaj je do sałatek, zup czy jogurtów. Polub warzywa strączkowe, bo nie ma bogatszego od nich źródła błonnika.


Warto więc postarać się o to, by błonnika było w diecie tyle, ile trzeba. Ale co to znaczy? Naukowcy dokładnie policzyli. Kobiety poniżej 50. roku życia powinny dziennie spożywać ok. 25 g włókna pokarmowego, po przekroczeniu tego wieku - 21 g. Mężczyźni mają większe zapotrzebowanie: młodsi panowie powinni wprowadzić do diety 38 g błonnika, a starsi 30 g.


Poniżej przepis na domowy chleb na zakwasie.


Chleb żytni z żurawiną i orzechami


Składniki:


300 g mąki pszennej typ 550


200 g maki żytniej razowej typ 2000


1 łyżka soli


60 g suszonej żurawiny


40 g orzechów laskowych


40 g orzechów włoskich


40 g migdałów


100 g aktywnego zakwasu żytniego


1 łyżeczka suszonych drożdży


400 g wody


Sposób wykonania:


Oba rodzaje mąki łączymy z solą, żurawiną i posiekanymi orzechami. Dodajemy zakwas oraz drożdże. Na koniec całość łączymy z wodą. Ciasto mieszamy łyżką, nie za długo – tylko tyle, by składniki się połączyły. Ciasto przekładamy  do formy keksówki o wymiarach 30 cm x 10 cm, wyłożonej papierem do pieczenia lub wysmarowanej tłuszczem i obsypanej np. otrębami, szczelnie owinąć folią spożywczą i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na ok. 1,5 godziny (lub do momentu gdy chleb wyraźnie urośnie niemal do brzegów formy). Czas wyrastania może być różny, zależnie od temperatury, w której chleb wyrasta.  Piekarnik nagrzewamy do 240°C, fukcja - góra + dół.


Wyrośnięty chleb wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy ok. 15 minut, następnie temperaturę zmniejszamy do 200 °C i pieczemy jeszcze ok. 1 godzinę.


Pod koniec pieczenia chleb należy wyciągnąć z formy, usuwamy papier do pieczenia i ponownie wstawiamy go do piekarnika na ostatnie 10-15 minut, by chleb się dopiekł. Chleb powinien być ładnie zarumieniony.